Exercices pour la presse basse

Pour les femmes qui rêvent d'une belle silhouette, pomper la presse devient l'un des objectifs principaux. Mais beaucoup de femmes ont du mal à naviguer sur ce sur quoi elles ont besoin de travailler en premier. Les experts conseillent de commencer par le bas. Par conséquent, pour ceux qui ont sérieusement décidé d'ajuster leurs lignes et leurs courbes, les exercices pour la presse inférieure sont la clé.

Qu'est-ce que la presse du bas?

La presse humaine se compose de 3 types de muscles:

• des lignes droites, responsables de l'ajustement de l'abdomen et divisées en parties supérieure et inférieure (presse supérieure et inférieure);
• oblique, définissant les plis de la taille;
• transverse, fournissant les cubes chéris sur le torse.

Ainsi, par essence, la presse inférieure est la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen. Chez les femmes, il vise à protéger le fœtus pendant la grossesse. Il est donc anatomiquement plus élastique et plus mince que celui des hommes. En outre, la nature s’est concentrée sur l’abdomen, les fesses et les cuisses pour renforcer les fonctions de protection d’une partie importante de la graisse corporelle totale. Par conséquent, il est assez difficile de gonfler la presse pour les filles et les femmes, et cela devrait être fait à dessein.

Bases de la formation

Pour que les entraînements avec la presse apportent de la joie et que le corps s’améliore, vous devez prendre en compte certaines des nuances des exercices:

• respirer correctement au cours des exercices: en respirant - en effort, en expirant - en relaxant;
• faites attention à la douleur dans la région lombaire. En règle générale, ils se produisent en raison de muscles immatures et disparaissent en 2-3 jours. Si la douleur dure plus d'une semaine, vous devez arrêter de vous entraîner et consulter un spécialiste.
• Ne faites pas trop d’exercices. Mieux vaut les laisser simples, mais pour tous les groupes musculaires;
• augmenter la charge progressivement. Il est préférable de commencer de 10 à 15 fois en 3 séries, en passant progressivement à 25 à 40 répétitions.

Exercices sur la partie inférieure de la presse

Le complexe situé dans la partie inférieure de la presse ne comprend que quelques exercices, mais ils doivent être effectués régulièrement, 3 à 4 fois par semaine. Pour l'entraînement, il est préférable de choisir les heures du matin ou du soir. Et certains éléments (par exemple, un vélo) devraient être inclus dans les exercices quotidiens du matin.

Tirant au genou

1. Nous nous sommes couchés sur le dos, nous avons mis nos mains sur le dos de la tête - la position de départ.
2. Pliez les genoux pour que les pieds soient au sol.
3. Nous serrons les genoux à la poitrine, soulevant le bassin.
4. Nous revenons au point de départ.
5. Nous faisons 30 répétitions en 3 séries.

Ciseaux

1. Posture initiale comme dans l'exercice précédent.
2. Jambes droites autant que possible nous plantons dans les parties, puis nous traversons.
3. Faites 40 répétitions et 3 séries.

Crunchs-Twisting

1. On s’allonge sur le dos, on croise les mains derrière la tête.
2. Nous essayons de réduire le coude gauche et le genou droit, sans retirer le bassin du support.
3. Changer une paire de coude-genou.
4. Nous revenons à la position initiale.
5. Effectuer 25 répétitions pour 4 séries.

Bicyclette

1. En position initiale sur le dos, levez les genoux à angle droit par rapport au corps.
2. Nous faisons les mouvements en rappelant le cyclisme.
3. Répétez l'opération pour 2 minutes en 3 séries.

Exercices Fitball

En plus des exercices habituels, la presse basse peut être bien travaillée à l’aide d’un fitball. S'il n'y a pas de ballon, un oreiller peut alors être utilisé.

Crunchs tordant avec fitball

1. Nous nous sommes couchés par terre. Les mains s'étirent le long du corps. C'est la posture originale.
2. Pincez vos pieds, soulevez vos jambes.
3. Nous essayons de dessiner un arc dans l’air avec nos pieds, touchant le sol avec notre pied droit ou gauche.
4. Nous revenons au point de départ.
5. Nous faisons 15-16 répétitions de set en 3 sets.

Sangle de balle

1. La posture initiale est une planche, les paumes appuyées contre le sol, les jambes - contre le fitball.
2. Soulevez le torse autant que possible vers le haut, sans bouger les bras et les jambes.
3. Revenez à la position de départ.
4. Nous faisons 12 répétitions en 3 séries.

Passer l'empreinte du football

1. Allongés sur le dos, nous prenons du fitball à la main, nous les prenons par la tête.
2. Levez les jambes et essayez de passer le ballon de la main aux pieds, sans lever le bas du dos.
3. Nous retournons le projectile.
4. Encore une fois, nous acceptons le poste numéro 1.
5. Nous faisons 15 sets en 4 sets.

Comment améliorer l'effet de l'entraînement?

Faire des exercices sur la partie inférieure de la presse à la maison peut faire chacun. Cependant, l'efficacité de la formation dépend non seulement de la quantité et de la qualité des mouvements du corps, mais également des mesures supplémentaires utilisées pour augmenter le tonus de la partie inférieure de la presse. En particulier, il s'agit de:

• la bonne approche de la nutrition;
• entraînement cardio.

Bases d'une bonne nutrition pour une belle presse

La figure est modelée non seulement dans le gymnase, mais aussi à la table. Pour que votre nourriture devienne un "compagnon" d'effort physique, essayez de respecter les règles suivantes:

• calculer l'apport calorique en fonction de votre poids et manger en fonction de celui-ci;
• les protéines (animales et végétales) devraient représenter 1/3 de l'apport alimentaire;
• Prenez les 2/3 de la ration sous les glucides lents, que l'on trouve dans le riz, les légumes, le pain de blé entier;
• boire 2 litres d'eau par jour (à l'exclusion du thé, des soupes, des boissons) pour améliorer l'état des tissus musculaires;
• Répartissez la ration quotidienne pour 6 repas avec un petit-déjeuner obligatoire.

L'essence du cardio

Le kartotraining est un ensemble d'exercices visant à améliorer le travail du cœur et des vaisseaux sanguins. Ses principaux types sont:

• courir
• marcher
• aérobic;
• la natation;
• le cyclisme;
• le ski
• ramer, etc.

Les avantages du cardio sont les suivants:

• renforcement du système cardiovasculaire;
• une augmentation du volume pulmonaire;
• réduire le cholestérol, le risque de diabète;
• amélioration du sommeil;
• augmenter la résistance au stress.

Les cardio sont un excellent ajout à tout entraînement, y compris le pompage des muscles de la région abdominale. Les exercices sur la presse inférieure pour les filles peuvent et devraient être améliorés par l'aérobic. Il est recommandé de commencer à pomper la presse à partir de 10 minutes de cardio et de terminer la séance d’entraînement principale avec 15 à 20 minutes d’aérobic ou un autre type d’exercice cardiovasculaire. Même dans les activités physiques ennuyeuses, il existe une possibilité de faire une variété. Après tout, vous pouvez effectuer des exercices pour la presse inférieure non seulement de la manière habituelle, mais également en connectant une balle de fitness. De plus, le cardiogramme avant l’entraînement principal sous forme d’aérobic sous une musique énergique s’ajustera parfaitement au mode souhaité.