Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de brûler la graisse sous-cutanée en peu de temps. Leur particularité réside dans le fait qu'il n'est pas nécessaire de passer 2 à 3 heures dans la salle, il suffit de travailler un peu plus de 30 minutes pour démarrer le processus de combustion des stocks.

Entraînement par intervalles: avantages et différences

Les charges cardiaques, où une certaine fréquence cardiaque est maintenue tout au long de la formation, sont extrêmement populaires. Du moins pour la simple raison qu’il est plus facile de travailler avec une valeur d’impulsion de 110 battements, faisant de vous des pauses rares, mais significatives, que de procéder ensuite après 3 minutes. Mais ces activités ont un inconvénient indéniable, ce qui dans les conditions modernes est parfois le facteur décisif. C'est leur durée. Pour brûler un nombre suffisant de calories par un tel entraînement cardio, vous devriez faire une heure et demie. Hélas, tout le monde n'a pas une telle quantité de temps libre.

L'un des principaux avantages de l'entraînement par intervalles pour la perte de poids - il permettra d'obtenir les mêmes résultats en 30 minutes.

Vidéos et astuces

Le concept de l'entraînement par intervalles comprend le travail à court terme pour l'usure, en alternant des charges à long terme avec des pauses courtes. Pour les personnes non entraînées, cela peut être un ratio de 3: 1, et avec une augmentation de l'endurance, il diminuera à 6: 1. Habituellement, une leçon comprend une minute de travail à grande vitesse et 10 minutes de repos. Mais le principal objectif de l'entraînement par intervalles est l'effet sur le système cardiovasculaire. En raison de ces techniques contrastées, l'endurance augmente. Parallèlement à cela est l'étude de tous les muscles. Et à cause de cet effet sur les vaisseaux et le cœur, ce type d’entraînement ne doit pas être emporté. Ils peuvent constituer une très petite partie des autres exercices d’aérobic ou de musculation, ou ils peuvent s’entraîner 2 jours sur 7.

Entraînement par intervalles pour perdre du poids: options et recommandations

Trois méthodes de base guident l’entraînement par intervalles.

• Le système Waldemar Gerschler - généralement utilisé pour créer un calendrier d'exécution individuel et le désir de tirer le maximum d'avantages du processus. Selon l'entraîneur allemand, le travail en uniforme n'a pas beaucoup de sens. Pour un entraînement selon sa méthode, vous devez savoir combien de temps vous pouvez parcourir un segment de 100, 200 et 600 m, puis parcourir la première distance avec 3 secondes de plus. Ensuite, prenez une respiration pendant 2 minutes. Cette période devrait être suffisante pour réduire la fréquence cardiaque à 120 battements. L'algorithme pour les 100 prochains mètres est répété jusqu'à l'instant de 2 minutes réservées à la pause. Le pouls ne restera pas au-dessus de 120 battements. Dans tous les cas, une leçon de plus de 30 minutes. ne devrait pas durer.
• Les Suédois avaient également mis au point un entraînement par intervalles, qui s’effectue mieux par paire. Le nom de cette méthode sonne comme "fartlek". Cela consiste à alterner les vitesses lors d'une course, qui est effectuée dans une course. Nous devons commencer ici au rythme le plus élevé possible, après quoi nous devons ralentir et surmonter les 1 à 2 km à un rythme mesuré. Habituellement, la première étape dure environ 10 minutes, étant un échauffement. Après 2 km. la vitesse de jogging uniforme diminue jusqu'à l'étape active et ralentit progressivement jusqu'à la récupération complète du pouls.
• Mais le plus courant parmi les systèmes d’entraînement par intervalles est le protocole TABAT. Son attractivité s'explique par le fait que le créateur a pu proposer un programme d'activités extrêmement efficace, qui ne dure que ... 4 minutes! L'ensemble du circuit est très simple et ne nécessite qu'un chronomètre. Il peut être tenu à la maison, le jogging n'est pas nécessaire ici. Pendant 20 secondes Vous devez compléter le nombre maximum de répétitions (au moins 20) de tout exercice sélectionné. Ensuite, 10 secondes sont prises. sur une pause. Le cycle est répété 8 fois, ce qui sera finalement le fameux 4 min. Quelle partie du corps à entraîner en ce moment ne fait aucune différence.

Comment s'engager sur un vélo d'exercice: la planification

Aujourd'hui, dans la vie de chaque amoureux d'un corps tonique et de muscles soulagés, des simulateurs sont entrés, dont certains peuvent même se trouver dans l'appartement. Ainsi, la formation devient souvent plus efficace. Il est préférable d’établir le programme sous le contrôle d’un spécialiste, mais l’option la plus simple pour le vélo d’exercice peut être réalisée indépendamment.

En fonction du degré d'endurance, la durée de la leçon varie. Les débutants en auront assez des 20 premières minutes, et ceux qui ne «torturent» pas le corps en bonne forme physique pour le premier jour peuvent essayer d’atteindre 40 minutes. De ceux-ci, les 7-10 premières minutes. passera sur des sauts à un rythme actif, ce qui réchauffera tout le corps et augmentera le rythme cardiaque. Après cela, 2-3 minutes. tenue sur un vélo stationnaire à une vitesse minimale, préparant progressivement les articulations à la charge.

Pour les 2-3 prochaines minutes le rythme augmente, et ensuite 1-2 minutes. sont donnés à travailler avec l'option de "monter en montée" en position assise. Ensuite, vous devez pédaler pendant 2-3 minutes. Pendant le même temps, continuez à vous "lever", mais à nouveau assis. Les débutants ont généralement 3-4 minutes après cela. sur le défilement silencieux des pédales, que l'occupation se termine également.

Pendant 30 secondes passera au travail avec une valeur pré-maximum de l'option "lift" et maximum. Au cours des 2 prochaines minutes. ces légères variations de résistance vont sauter. Ensuite, la charge est réduite de 2 fois et le travail sur le vélo d’exercice s’effectue en position debout. Cela prend encore 1 minute, après quoi, en position assise, la charge diminue. La vitesse de la pédale augmente de 3 minutes. Maintenant, vous devez faire une pause pendant laquelle vous devez soit sauter, soit courir sur place. Pour de telles actions, 4-5 minutes sont allouées.

La dernière étape du travail intermédiaire sur le vélo d’exercice commence par 1 min. à haute vitesse, en douceur en 2 min. moyenne. De tels "sauts" sont répétés 3 fois. À chaque répétition, les vitesses moyenne et supérieure augmentent de 1 km / h. 3 minutes de plus continuera à faire l'algorithme dans la direction opposée - à branler de haut en bas pour réduire la vitesse. En finale, les pédales tournent lentement pendant encore une minute. 3-4.

Lorsque vous développez un entraînement par intervalles, surveillez attentivement votre état de santé. Et avant l'occupation elle-même, cela vaut la peine de parler au médecin. Même si une telle formation présente de nombreux avantages, elle peut être dangereuse en cas de problèmes avec les vaisseaux ou dans le domaine cardiologique.