Quels aliments contiennent des fibres

Les produits contenant des fibres ont un effet bénéfique sur notre santé. Ils améliorent la perméabilité intestinale et, par conséquent, éliminent la constipation, aident à combattre les flatulences et les ballonnements, et suppriment également l'appétit, qui est important pour perdre du poids. Quels aliments contiennent des fibres? Une liste de produits que vous trouverez dans notre article.

Quels aliments contiennent des fibres: une liste. Comment sont-ils utiles?

Quels aliments contiennent des fibres: une liste

La consommation d'aliments riches en fibres est recommandée pour presque tout le monde. Cela contribue à améliorer le fonctionnement de l'intestin et à prévenir des maladies telles que la diverticulite du côlon, la constipation et aide également à lutter contre l'obésité et l'obésité.

La consommation de fibres est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète sucré et de certains types de cancer. Par exemple, dans le cadre d’études cliniques, des personnes présentant de multiples facteurs de risque de maladie cardiaque, introduites dans le régime alimentaire et ayant déjà une forte teneur en fibres, des fibres de plantes de blé supplémentaires: 10 à 20 g par jour. Après cinq semaines, ils présentaient une diminution significative du taux de cholestérol dans le sang, une stabilisation de la pression artérielle et du taux de sucre.

Il existe deux types de fibres végétales: les fibres insolubles et les pectines, principalement contenues dans les fruits et les légumes. Les fibres insolubles, la cellulose et la lignine, sont absolument résistantes à la digestion dans l'intestin. Aucune des enzymes produites dans le tractus gastro-intestinal ne peut supporter ces composés de molécules. C'est pourquoi la fibre sous une forme presque intacte atteint le gros intestin. Il y rencontre des bactéries de la flore intestinale, qui le décomposent partiellement.

Cette dégradation partielle provoque la libération d'une quantité supplémentaire de saccharides, qui sont à leur tour transformés en acides organiques et en molécules cellulaires. Bien que les fibres alimentaires résistent à la digestion et n'aient aucune valeur nutritionnelle réelle, elles jouent un rôle important dans le transit intestinal:

  • augmenter le volume de coma alimentaire et modifier la consistance de la chaise, la rendant plus douce;
  • éliminer les restes d'aliments non digérés et l'excès de graisse, tout en stimulant les contractions intestinales.

Une liste des aliments riches en fibres est donnée dans le tableau.

Groupe alimentaire

Nom du produit

La quantité de fibres, g

Des fruits

Blackberry - 1 cuillère à soupe.

8

Poire - 1 pc.

5

Pomme ou orange - 1 pc.

4

Figues sèches - 2 pcs

4

Abricots secs - 5 pcs

3

Kiwi - 2 pièces

4

Banane - 1 pc.

3

Raisin - ¼ Art.

3

Fraise - 1 c.

3

Prune - 5 pcs

3

Légumes bouillis

Choux de Bruxelles - ½ c.

2

Pommes de terre entières - 1 pc.

2

Brocoli - ½ c.

3

Asperges - 6 gousses

2

Carottes - 1 pc.

2

Tomate - 1 pc.

2

Les noix

Amandes - 24 pcs

4

Cacahuètes - 28 pcs

2

Noix de cajou - 18 pcs.

1

Graines de tournesol - ¼ Art.

4

Graine de lin - 1 c.

2

Haricots bouillis -

1.5 Art.

Les haricots

8

Pois

8

Lentilles

7

Pois chiche

6

Soja - ¾ Art.

23

Haricots noirs - 1 c.

15

Le pain

Blé entier - 1 tranche

3

Seigle - 1 tranche

2

Blanc - 2 tranches

1

Bouillie - 1 cuillère à soupe.

Gruau

4

Millet

5

Manne

1

Céréales bouillies et pâtes

Pâtes - 1 cuillère à soupe.

3

Riz brun - ¾ Art.

3

Maïs - ½ st.

2

Popcorn - 1 cuillère à soupe.

1

Le blé et ses produits contiennent une quantité suffisante de fibres, mais son pourcentage varie selon les produits. Par exemple, le son de blé est une excellente source de fibres végétales, alors qu’il en existe très peu dans les grains germés. Le principal effet positif de la consommation de fibres est la fibre insoluble. Ainsi, dans les grains de blé, les fibres insolubles contiennent jusqu'à 75% et dans le son de blé, la concentration en fibres atteint 90%.

Quelle quantité de fibres peut être consommée par jour et existe-t-il des contre-indications?

Quelle quantité de fibres peut être consommée par jour et existe-t-il des contre-indications?

Aujourd'hui, nos habitudes alimentaires ont considérablement réduit l'apport en fibres. Ce pain et ces pâtes auxquels nous sommes si habitués à en contenir une très petite quantité en raison de l'utilisation de farine hautement purifiée. L'alimentation quotidienne d'un adulte devrait comprendre en moyenne 30 à 50 g de fibres contenues dans les produits de la liste:

  • hommes de 19 à 50 ans - 38 g par jour, plus de 50 ans - 30 g;
  • femmes de 19 à 50 ans - 25 g par jour, plus de 50 ans - 21 g.

Il est rare que quiconque aborde de tels indicateurs. Mais en vain, car une augmentation de la consommation de fibres ne signifie pas abandonner vos plats préférés. Voici quelques moyens simples de diversifier les fibres dans votre alimentation:

  • Mangez un régime riche en fibres avec au moins 4 g par portion.
  • Ajoutez à vos céréales préférées une teneur en fibres d’au moins 10 g par portion.
  • Augmenter la consommation de fruits frais. N'oubliez pas que la plus grande quantité de fibres se trouve dans la pelure de fruits tels que les pommes et les poires.
  • Enrichissez votre alimentation avec des légumes hypocaloriques, mais avec un pourcentage élevé de nutriments et de fibres.
  • Diversifiez votre menu avec des plats de haricots ou de lentilles et des salades.
  • Choisissez du pain et des pâtes à partir de farine complète. Lorsque vous achetez du pain, recherchez les mots figurant sur l’emballage "100% grains entiers" ou "100% blé entier".
  • Lorsque vous préparez du pain à la maison, ajoutez du blé ou du son d'avoine, des graines de lin moulues à la pâte.
  • Mangez plus de fruits secs, de noix.
  • Dans vos recettes de cuisson préférées, remplacez la moitié de la farine blanche par de la farine complète.

Veuillez noter que vous devez augmenter progressivement l'apport en fibres, sinon vous risquez la constipation ou la diarrhée, ou des crampes abdominales. Essayez de consommer plus de liquide avec une augmentation de la teneur en fibres de plantes. Par jour, vous devez boire de 1,5 à 2 litres.

Mais pas tous et pas toujours la fibre est bénéfique. Dans certains cas, une augmentation de la consommation d'aliments riches en fibres végétales est contre-indiquée. Ceux-ci incluent:

  • aggravation de l'ulcère peptique;
  • augmentation de la motilité intestinale, diarrhée;
  • épuisement du corps;
  • l'hypotension;
  • inflammation de l'oesophage;
  • la duodénite;
  • gastrite;
  • intolérance individuelle aux protéines contenues dans les céréales.

Maintenant que vous savez quels aliments contiennent le plus de fibres, faites le bon choix lorsque vous les achetez et restez en bonne santé!

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