Musculation pour les femmes

Vous avez fermement décidé de faire de la musculation et vous êtes déjà prêt à commencer les cours. Mais lorsque vous venez au gymnase, vous vous posez de nombreuses questions: par où commencer, combien de répétitions doit-on effectuer pour chaque exercice et combien de poids faut-il prendre pour les débutants? Pour vous faire un programme d'entraînement correct, vous pouvez utiliser les services d'un entraîneur physique ou acheter un cours de formation vidéo. Après avoir déterminé les séances d'entraînement, vous pouvez déjà tout faire vous-même sans aide. Examinons maintenant les règles de base de l'entraînement en force.

La charge ne doit pas être trop légère

Les exercices de force ont un effet lorsque le corps résiste au stress. Si vous faites des exercices sans trop de difficulté, cela n’a guère de sens. Faire la charge avec surmonter et augmenter le nombre de répétitions, vous évitera la dépendance du corps à une certaine charge. C'est-à-dire que vous devez vous occuper de manière à ce que votre force ne soit suffisante que pour le nombre de répétitions calculé. À la fin de toutes les répétitions de l'exercice, votre force devrait presque être épuisée.

Augmenter l'intensité

Le corps a la capacité de s’adapter à la charge proposée et ne réagit pas. Vous devez donc augmenter légèrement l’intensité et le nombre de répétitions à chaque leçon. Si vous sentez que la charge est trop forte, arrêtez-vous un moment en ajoutant de la charge. Ensuite, modifiez à nouveau votre programme habituel.

Développer un programme individuel

Vous devez clairement comprendre ce que vous attendez d'une séance d'entraînement. Si vous voulez seulement développer votre masse musculaire, faites un entraînement avec plus de poids et atteignez le maximum de répétitions. Si vous voulez vous concentrer sur une partie du corps, accordez-lui plus d'attention. Et si vous avez pour objectif de perdre du poids, effectuez tous les types d'exercices avec ou sans pondération.

Se reposer

Un exercice trop fréquent fera plus de mal que de bien. Les muscles ont besoin d'au moins une journée de repos pour se débarrasser de l'acide lactique nocif et récupérer.

Les points principaux de l'entraînement en force

1. Avant toute séance d'entraînement, il est important de faire un échauffement pour réchauffer les muscles du corps. Ainsi, les muscles vont se réchauffer et être prêts au stress. Il affecte également le traumatisme des muscles, dans l'état non chauffé, il y a un risque de blessure ou de traction des muscles. Vous pouvez vous échauffer en faisant du jogging, en vous accroupissant ou en faisant quelques exercices simples à partir de votre complexe principal.
2. Lorsque vous soulevez de gros poids, ne faites pas de mouvements saccadés, essayez de tout faire lentement et avec douceur. Surveillez votre souffle et ne le retenez pas. Au début de l'exercice, inspirez et, à la fin, expirez. L'haltérophilie ne devrait pas être causée par une douleur intense et un dépassement incroyable de soi-même. Ne prenez pas l'exemple des hommes; il leur est permis, mais pas des femmes.
3. Rappelez-vous toujours de votre posture et gardez le dos droit. Sinon, avec le dos courbé, vous ne ferez pas les exercices en force.

Exercices de musculation

Les débutants peuvent choisir plusieurs mouvements de chaque groupe, de sorte que l'ensemble du complexe se compose de 10 à 12 exercices.

• Exercices sur les épaules- il soulève des haltères au-dessus de votre tête, soulève des poids sur le côté et en avant.
• Au dos- poids pour un bras, simulateur pour exercices assis, saccades, levée de poids en position assise, étirement des muscles de la colonne vertébrale.
• Sur la poitrine- pompes du sol, simulateurs des muscles de la poitrine, pompes du banc.
• Sur les triceps, les biceps et les quadriceps- exercices sur simulateurs pour les bras et les jambes, rotation par les biceps, retour en rotation et push-ups d'une main. Pour les jambes accroupies, les fentes gauche-droite et dans des directions différentes.
• Sur presse- en soulevant la presse, en tournant la presse, en pompant la presse en position latérale sur le simulateur, la position de la barre.

Si vous oubliez de faire attention à l'une des parties, cela peut entraîner un déséquilibre et des déséquilibres notables dans la figure.

En gros, pour chaque exercice, 8 à 10 répétitions sont effectuées. Si vous souhaitez développer votre endurance en vous-même, vous pouvez effectuer 15 répétitions. Il est préférable que, à chaque entraînement, vous vous concentriez sur un seul groupe musculaire et que vous fassiez ces exercices jusqu'à ce que vous vous sentiez très fatigué.

Objectifs de musculation

• Si vous voulez perdre du poids, effectuez chaque exercice en trois séries de 10 à 12 répétitions. Dans ce cas, n'oubliez pas que le poids doit être tel que vous fassiez les exercices avec un grand effort.

• Si vous souhaitez augmenter la masse, effectuez plus de trois séries de 6-8 répétitions jusqu'à ce que vous vous sentiez très fatigué. Les débutants devraient augmenter le nombre de répétitions non pas immédiatement, mais après quelques semaines d'entraînement régulier.
• Si vous voulez seulement améliorer votre santé et votre santé, faites 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.

Musculation à la maison

Bien sûr, il est préférable de faire des exercices de musculation dans le gymnase, où vous disposez de tous les simulateurs nécessaires, ce qui signifie que les séances d’entraînement seront plus variées, mais si vous voulez faire à la maison, vous devez acheter du matériel sportif pour cela:

1. Haltères - l'équipement le plus fondamental pour l'entraînement en force. Les haltères sont relativement peu coûteux, avec eux, vous pouvez acheter un bar avec des crêpes sportives, un ballon d'exercice et un petit banc d'exercice.
2. Les expandeurs - ils seront placés dans n’importe quel sac, et vous pourrez les obtenir à tout moment et être formés.

Comment déterminer le poids désiré?

• Les gros muscles sont ceux qui attirent généralement le regard immédiatement - ce sont les muscles des hanches, des fesses, du dos et de la poitrine. Ils sont mieux formés avec des poids plus lourds. Et les petits muscles des bras, des épaules et des abdominaux nécessitent des coques moins lourdes.
• Les débutants devraient se concentrer sur plus de répétitions de l'exercice que sur plus de poids.
• N'oubliez pas que sur le simulateur, nous pouvons soulever plus de poids que si nous travaillions avec une barre ou des haltères. Cela est dû au fait que lorsque vous soulevez des haltères, seul un bras ou une jambe fonctionne, et lorsque vous travaillez sur un simulateur, les deux membres fonctionnent. Par conséquent, si nous soulevons des poids avec un poids de 7 kg, nous pouvons en soulever deux fois plus sur le simulateur - 14 kg.
• En général, pour déterminer votre poids idéal, vous pouvez le faire vous-même après plusieurs entraînements, guidé par vos sensations lors de la pratique des exercices.

Laissez votre entraînement être votre seule joie et votre corps devient chaque jour plus séduisant!

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