Glucides complexes

Si vous commencez à étudier les paramètres de base de tout produit alimentaire, vous constaterez qu’en plus de la valeur énergétique, il existe 3 composantes qualitatives: protéines, lipides et glucides, dont la proportion est indiquée à côté du contenu calorique. En fonction de celui qui prévaut, le produit est attribué respectivement à l'un des groupes.

Mais s'il n'y a pas de questions concernant les matières grasses, les protéines sont perçues comme un matériau de construction important. Le rôle des glucides et leur division en composés simples et complexes sont donc loin d'être clairs pour tout le monde. Comment ne pas se perdre dans l'abondance d'informations?

Pourquoi le corps a-t-il besoin de glucides?

La base d'une alimentation saine pour laquelle le corps a besoin de glucides

Une variété de régimes «instantanés» à exclure du régime alimentaire, pas les graisses ni les protéines, notamment les glucides, expliquant qu’ils - les sources de sucre - sont dangereux pour la silhouette. Cependant, cette proposition est fondamentalement fausse: tout d’abord, les glucides sont la principale source d’énergie, de même que les protéines sont le matériau de construction, et les graisses sont des régulateurs du cholestérol et des combattants pour des vaisseaux sanguins puissants et un cœur en bonne santé.

  • Teneur chimique en glucides - oxygène, carbone et hydrogène, c.-à-d. gaz passant dans l'eau au niveau de la connexion. Mais si elles n'étaient que de l'eau pure, il serait difficilement possible que tant de différends éclatent autour de leurs propriétés et de leur rôle dans le corps humain. Le problème est que les glucides sont des sucres, des sources de glucose. Et comme nous le savons, c’est l’élément le plus préférable pour le maintien de l’énergie et l’efficacité du cerveau.

En même temps, c’est le glucose qui est appelé ennemi, forçant la glycémie à augmenter, provoquant des maladies associées, des troubles métaboliques et, bien sûr, une perte d’harmonie, qui inquiète les hommes et les femmes. Mais ici, vous devez immédiatement faire attention au fait que le glucose est nocif, ce qui provoque un saut de sucre rapide, et seulement avec son utilisation fréquente. Son impact est évalué en fonction de l'index glycémique - un indicateur qui vous permet de définir le taux de dégradation des glucides. Le glucose pur a un IG de 100 unités et plus ce nombre est petit, plus le saut d'insuline est faible.

  • Le taux d’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas ne dépend pas seulement de la composition chimique de l’aliment: même les glucides complexes à faible indice glycémique peuvent devenir dangereux après un certain traitement thermique.
  • Pourquoi les aliments glucidiques sont-ils si "lourds" en valeur énergétique? En raison de sa composition à base de glucose. 1 g de glucides correspond à 4 kcal, ce qui doit être rappelé par ceux qui considèrent non seulement les calories quotidiennes, mais également le pourcentage de BJU.

Il est important de comprendre que les glucides sont absolument présents dans tous les produits alimentaires, contrairement aux graisses et aux protéines. Par conséquent, s’agissant d’un régime «sans glucides», cela signifie l’élimination des glucides rapides (simples), mais pas l’utilisation de produits spéciaux avec indicateur zéro.

Glucides simples et complexes - quelles sont les différences?

La différence entre les glucides simples et complexes

Comme mentionné précédemment, les glucides sont des sucres et le degré de leurs avantages varie en fonction du nombre de molécules présentes dans un produit particulier.

  • S'il n'y en a que 1 ou 2, il s'agit de glucides simples (rapides), qui peuvent être basés non seulement sur le glucose, mais également sur le lactose, le saccharose et le fructose. Ils ont le taux de division le plus élevé et se retrouvent donc presque instantanément dans le sang, contribuant ainsi à la libération d'énergie, qui s'estompe également rapidement. Ces produits ont un index glycémique élevé et sont considérés indésirables pour une utilisation quotidienne.

Dans ce groupe, on suppose une séparation en monosaccharides (1 molécule) et en disaccharides (2 molécules): ces derniers sont le lactose contenu dans les produits laitiers, ainsi que le maltose et le saccharose - le sucre classique qui combine fructose et glucose. Ces composants sont souvent inclus dans les boissons pour sportifs et la nutrition car, après consommation, ils passent dans les glycogènes du foie. Une personne soumise à un effort physique constant devrait avoir au moins 400 g de glucose par jour dans son alimentation.

  • La liste des produits contenant des glucides simples ouvre le sucre de table, les boissons gazeuses et l’alcool en tant qu’éléments les plus "dangereux" présentant le meilleur IG. Cela comprend également le pain blanc et les confiseries, les glaces, le chocolat (noir et au lait), le miel et les dattes. Il est à noter que le taux de fractionnement des glucides augmente dans les carottes cuites, ainsi que dans le pain de seigle.

Il vaut la peine de noter qu'éviter aveuglément les glucides simples n'en vaut pas la peine: à un moment donné, ils peuvent s'avérer beaucoup plus utiles que les complexes. En particulier, la chute de sucre (jusqu’à sa combustion complète), appelée hypoglycémie, appartient à la catégorie des conditions pathologiques dangereuses tant pour la survenue d’une situation que pour son évolution chronique. La réduction à zéro à long terme du sucre peut provoquer un coma hypoglycémique et les crises épisodiques sont généralement caractérisées par des réactions de la part des végétaux: tremblements, pâleur, détérioration de la circulation sanguine aux extrémités, nausées, tachycardie, faiblesse musculaire. Pour une augmentation urgente du sucre dans une telle situation, il est nécessaire d'avoir des produits à IG élevé - glucides simples; complexe ne donnera pas l'effet désiré.

  • Les glucides constitués de 3 molécules ou plus qui forment de longues chaînes sont appelés complexes ou polysaccharides. Leur base est l'amidon, le glycogène et les fibres. Ce dernier est considéré comme un élément qui n'est pas digéré, et donc seulement partiellement absorbé, procure une sensation à long terme de sati-sati (pas de gravité!), Améliore la digestion et nettoie le corps du "mauvais" cholestérol. Le glycogène, dont les muscles ont besoin, est principalement requis lors d'efforts physiques.

Les glucides lents sont caractérisés par des valeurs d'IG de 69 et moins; Le groupe de protéines a l'indice le plus bas - il s'agit du poisson et de la viande. En présence d'efforts physiques, ces produits doivent être consommés une heure et demie avant l'entraînement, ce qui est important non seulement pour les athlètes, mais également pour ceux qui sont en train de se battre pour une belle silhouette.

Tableau des glucides complexes dans les aliments ordinaires

Étant donné que tous les produits contiennent des glucides en une quantité ou une autre et que la différence est uniquement exprimée en BJU, on suppose que tout appartient à cette catégorie, à l'exception de la viande, du poisson, des fruits de mer et du fromage cottage. Il est à noter que la semoule est la seule de toutes les céréales, appartenant au groupe des glucides "vides", car elle ne contient pas de polysaccharides.

  • Quant aux pommes de terre, au maïs et aux bananes - principales sources d’amidon, sur lesquelles les nutritionnistes discutent souvent, ces produits sont liés aux glucides lents, mais il existe plusieurs nuances: lors de la cuisson, les pommes de terre s’hydrolysent, ce qui conduit à leur conversion en glucose, ce qui signifie le dévalue. Les bananes et le maïs transformés thermiquement ont une teneur élevée en sucre.

Nous vous proposons une table de glucides complexes. La liste des aliments à faible indice glycémique qui y sont indiqués pour tous les partisans d’un régime sain devrait constituer un plan pour l’élaboration d’un régime quotidien.

Nom

Gi

Nom

Gi

Haricots, Pois Verts

35

Riz sauvage

35

Grenade, Nectarine, Pomme, Prune

35

Des pâtes

35

Mandarine, pamplemousse, poire

30

Haricots verts, pois chiches

30

Carottes, Tomates

30

Marmelade Naturelle

30

Soja, amande, lait d'avoine

30

Lait et fromage cottage naturel

30

Framboise, groseille, myrtille, cerise, fraise, mûre, groseille à maquereau,

25

Orge, lentilles vertes, pois secs

25

Graines de citrouille, noisettes hachées, amandes, arachides

25

Aubergine, artichaut, citron

20

Produits de soja

20

Farine d'amandes et noisettes

20

Asperges, brocolis, branches de céleri, chou, concombre, courgettes, poivrons

15

Radis, oignon, épinard, fenouil, oseille, physalis, rhubarbe, laitue frisée

15

Champignons, olives

15

Amandes, cacahuètes, germe de blé, noix de cajou, pistaches, pignons de pin, son

15

La majeure partie des produits ayant une IG faible (à partir de 40 unités) sont des protéines. Les glucides complexes peuvent avoir une valeur allant de 69 unités. Dans le même temps, les experts conseillent de prendre en compte le fait que tous les produits à faible taux de fractionnement ne font pas partie des glucides lents. Par exemple, le vinaigre et les épices, dont la valeur - 5 unités. Pour indiquer l'élément appartenant à cette catégorie, la composition chimique doit être à la base de polysaccharides: cellulose, amidon, glycogènes, pectine.

Glucides complexes: que pouvez-vous manger en maigrissant?

Glucides complexes pour perdre du poids que vous pouvez manger

La question se pose donc de la répartition correcte de tous les types de glucides dans l’alimentation quotidienne. Surtout si vous voulez perdre du poids en éliminant la masse grasse, ce qui, comme vous le savez, affecte le niveau de sucre. Cependant, vaut-il la peine de refuser une nourriture avec un taux de fractionnement élevé, ou faut-il choisir les composants du menu du jour différemment?

  • Lors de la perte de poids, la liste des produits à base de glucides complexes devrait inclure les céréales: leur IG est proche de élevé (flocons d'avoine, riz - 65 ans, sarrasin - 60), mais ils procurent une longue sensation de saturation, stimulent le processus de digestion et stimulent le cerveau. Vous ne pouvez pas les refuser complètement, même si vous avez très peur de ces kilos en trop. Il suffit de maintenir le taux de 100 grammes de céréales sèches par jour: il s'agit d'un nombre total. Vous pouvez donc faire cuire des flocons d'avoine le matin et du riz l'après-midi sans toutefois dépasser la quantité autorisée.
  • Les pâtes sont également autorisées, mais elles doivent être fabriquées à partir de blé dur et ne pas contenir d'ingrédients étrangers.
  • Les légumes, les légumes verts et les champignons, comme le montre le tableau ci-dessus des glucides complexes à faible indice glycémique, sont absolument sans danger et peuvent être consommés à tout moment de la journée. Les fruits, en tant que sources de glucose, il est souhaitable de partir pour le repas du matin ou une collation, tout en faisant souvent attention à ceux qui ont une faible teneur en sucre - agrumes, pommes, kiwi.
  • En plus de manger de la minceur, vous devez savoir comment le faire. En particulier, les glucides simples sont autorisés (et même nécessaires) à raison de 100 g après l'effort pour accélérer le processus de récupération musculaire (c'est-à-dire qu'ils sont une source de glycogène). Difficile, il est nécessaire d'utiliser avant l'entraînement (pendant 1,5-2 heures), et aussi le matin.

L'importance des hydrates de carbone dans l'état du corps humain est plus que significative, en conséquence de quoi il est impossible de les abandonner complètement, même les plus rapides. Cependant, dans la consommation quotidienne, il est souhaitable de ne laisser que les lents, dont la part devrait être d’au moins 45% et d’au plus 65% du volume total des aliments.

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