Exercices complexes pour les jambes et les fesses

De belles jambes - le rêve de toutes les femmes, car rien ne les orne comme des jambes fines et des fesses arrondies. Mais même si la nature ne vous a pas ménagé, des exercices de jambes bien choisis dans la salle de sport vous aideront à donner au corps les courbes souhaitées. De plus, vous pouvez acheter des appareils pour eux, si vous le souhaitez, pour les entraînements à domicile.

Les Sept Magnifiques

Beaucoup de femmes sont mécontentes de leurs jambes et venir au gymnase est associé à un désir cher d'acheter:

• hanches élastiques sans vergetures;
• soulagement des muscles;
• fesses serrées;
• belle démarche.

Toutes ces tâches permettent de résoudre des exercices correctement sélectionnés pour les jambes. Mais pour cela, vous avez besoin d'équipements sportifs. Afin de travailler les muscles des jambes, des cuisses et des fesses, il sera nécessaire de travailler sur 7 simulateurs utilisant des haltères, une barre de poids et des haltères. Donc, en cours de formation, vous devrez vous familiariser avec:

• cadre de bloc pour pomper les jambes et les fesses;
• simulateur de flexion-extension des jambes depuis le ventre, visant à travailler sur les biceps des cuisses;
• un projectile de flexion-extension des jambes depuis une position assise dans le but d'entraîner les quadriceps;
• une machine à kick dos à dos qui vous permet d'ajuster la forme de la cuisse et des fesses;
• Appareil de Smith qui pompe l'intérieur de la cuisse;
• plate-forme pour travailler sur tous les muscles des jambes et des fesses;
• projectile pour l'hyperextension, resserrement des fesses et amélioration de la posture.

Si vous le souhaitez, vous pouvez acheter des simulateurs pour les jambes et les fesses de la maison. C'est assez cher, en plus, ils occupent beaucoup de place dans la pièce. Par conséquent, les experts recommandent de s’arrêter sur des projectiles effectuant plusieurs tâches d’entraînement à la fois, par exemple le simulateur de Smith ou le projectile pour hyperextension.

Entraînement universel

Si vous êtes venu au gymnase pour la première fois et que vous ne savez pas par où commencer, utilisez nos recommandations. Ce programme, qui concerne tous les groupes musculaires, peut être adopté et discuté avec l’entraîneur. Les exercices sur les jambes dans le gymnase vous conviennent mieux que d’autres. Voici un exemple de programme d'activité physique.

• Ramenez vos pieds derrière vous pour vous tenir debout près du bloc

1. Nous devenons lisses, les jambes au niveau des épaules.
2. Penchez-vous en avant, les mains tiennent le cadre.
3. Faites alterner vos pieds.
4. Nous jouons dans 2 séries 15 fois.

• Traction en arrière du cadre

1. Nous retrouvons le cadre, entre les jambes nous manquons l'amplificateur.
2. Étirez vos bras en essayant de redresser votre dos.
3. Nous effectuons 3 séries 10 fois.

• Mahi sur le simulateur

1. Nous nous asseyons sur le simulateur pour la flexion-extension des jambes en position assise.
2. Fixez les jambes derrière le rouleau.
3. Soulever et baisser les jambes, posant ses mains sur le siège.
4. Changer de jambe.
5. Effectuer 10 répétitions en 3 séries.

• Frame Squat

1. Nous devenons le visage du simulateur.
2. Nous prenons les mains de chewing-gum et avançons en essayant de nous asseoir.

• Mahi (c'est l'un des principaux exercices pour perdre du poids en gymnase, car il vous permet de secouer tous les muscles, y compris le mollet)

1. Nous nous allongeons sur le simulateur pour plier l’extension des jambes à partir du ventre.
2. Placez le coussin sur le tendon d'Achille.
3. Nous commençons à lever lentement les jambes jusqu'à ce que l'angle de 90 degrés se forme dans l'articulation.
4. Effectuer 15 répétitions pour 3 séries.

• Pont sur les fesses

1. Nous nous sommes allongés sur le rouleau pour le simulateur pour la flexion-extension des bras.
2. Tout le pied repose sur le sol.
3. Nous plions le corps pour que le pont se révèle.
4. Nous effectuons 10 fois pour 3-4 approches.

• Se lève avec Smith Projectile

1. Nous prenons la barre de capture par l'arrière.
2. Omettre le poids, tout en exposant une jambe en avant.
3. Soulever et revenir au point de départ.
4. Nous effectuons 3 séries 10 fois.

• Plier les jambes sur la plate-forme (est l'un des exercices les plus préférés pour les jambes dans le gymnase pour les filles, ainsi que des pompes à la presse).

1. On s’allonge sur le dos, on jette les pieds sur la plateforme supérieure.
2. Nous mettons les pieds dans un rack étroit et commençons à éloigner le support de la distance la plus grande possible.
3. Nous faisons 3 fois en 2 approches.

• Smith's Squat

1. Nous devenons entre les cadres.
2. Nous écartons les jambes au niveau des épaules.
3. Prenez la barre et accroupissez-vous lentement jusqu'à l'angle de 90 degrés dans l'articulation du genou.
4. Effectuer 10 répétitions en 3 séries.

• Presse de banc

1. Nous sommes assis sur le simulateur de Smith.
2. Avec un pied, nous nous appuyons contre la plate-forme. La deuxième jambe sur le sol.
3. Nous nous éloignons de la plate-forme et revenons lentement à la position de départ.
4. Répétez l'opération pour la deuxième étape.
5. Nous effectuons 8 fois en 3 séries pour chaque jambe.

• Hyperextension ou exercices sur les muscles du dos

1. Mettez vos pieds sur la plate-forme.
2. Les mains agrippent la partie supérieure du simulateur.
3. Nous commençons le mouvement à gauche, puis nous changeons de direction.
4. Nous faisons 5-6 fois en 4 sets.

• Exercice avec un simulateur pour l'information de la jambe de reproduction

1. Asseyez-vous sur la chaise.
2. Les jambes sont enroulées derrière les pièces mobiles du vélo.
3. Nous nous appuyons les mains derrière le dos, nous nous plions et écartons les jambes.
4. Effectuer 15 fois en 2 jeux.

• Balancer en arrière

1. Dans un simulateur de vol retour, nous fixons la taille avec un câble, nous agenouillons et enveloppons un pied dans une plate-forme mobile spéciale.
2. Nous redressons la jambe fixe tout en reprenant le simulateur.
3. Changer de jambe.
4. Effectuer 15 répétitions en 2 séries.

Les exercices pour les jambes au gymnase permettent non seulement de remettre les membres et les fesses en forme, mais ont également un effet positif sur les autres muscles, en particulier les abdominaux. Si vous préférez travailler seul, sans instructeur, une série d'exercices impliquant tous les groupes musculaires sera la plus appropriée. Et après 2-3 semaines, vos jambes vont battre tout le monde avec leur grâce.