Comment faire le soulevé de terre

Tout athlète sait qu'aucun des exercices physiques ne peut être comparé à un poids mort pour son efficacité dans la croissance rapide des muscles. Mais pour cela, il est important de suivre précisément la technique d'exécution.

Soulevé de terre: technique d'exécution

Considérant l’exercice le plus important pour développer et développer les muscles du dos et ceux du "noyau" - il comprend les muscles directs et latéraux de la presse et un certain nombre de muscles de stabilisation - de nombreux stagiaires ignorent ce besoin en raison de la complexité de sa mise en œuvre.

Essentiellement, certains Il n'y a pas de moyen facile de faire des deadlifts. Dans cet exercice, vous devez réellement faire preuve de beaucoup de tension.

La position de départ de cet exercice est la suivante: debout absolument, les jambes sont à une distance d’environ 25 cm les unes des autres, les pieds légèrement en retrait; la barre de poids repose sur le sol, son cou est clairement au centre du pied (remarque: le pied, pas son orteil), et se situe aussi près que possible du pied.

Sans plier les genoux du tout, abaissez votre corps et prenez la barre par ces marques (distance d'environ 35 cm). Dans le même temps, le dos doit être courbé vers le haut, mais en suivant ce mouvement, pliez les genoux, placez la poitrine en avant et pliez bien le bas du dos pour que la déviation soit «vers le bas» et que le bassin soit strictement vers l’arrière.

Monter est très important!Si vous avez initialement pris correctement la position initiale, vous ressentirez une tension, à la fois dans les muscles du bas du dos et dans les muscles de l'arrière des jambes. Essayez de ne pas baisser les hanches et de ne pas vous asseoir plus bas - les muscles du dos sont beaucoup plus importants ici, et ils devraient être en tête maintenant.

Ne transférez pas le poids de votre corps sur les orteils, mettez votre poitrine en avant et soulevez-vous lentement tout en maintenant le cou de la tige aussi près que possible des jambes. Au plus haut point, ne jamais effectuer de cicatrices ou de mouvements inutiles. Soulever le poids et congeler immédiatement.

Soulevé de terre: un moyen avec des haltères

La logique du soulevé de terre est simple: vous devez soulever un poids lourd du sol tout en étant complètement étendu. Mais, comme toujours, l’essentiel de cet exercice réside dans les détails: si en même temps votre dos est cambré, vous vous exposez à une charge excessive et vous blessez même.

Le soulevé de terre, exécuté avec des haltères, présente un certain nombre d'inconvénients graves:

1. les haltères reposeront au-dessous de la barre sur le sol et il sera beaucoup plus difficile pour vous de vous baisser, ce qui créera un backbend inutile pour quiconque;
2. Il est possible d'effectuer un soulevé de terre avec une barre de 100 kg, alors qu'avec des haltères de 50 kg, il est peu probable.

Très souvent, dans la partie supérieure du mouvement, il est conseillé de fatiguer tous les muscles du dos, des épaules ou même plus pour cambrer le bas du dos - rappelez-vous que c'est une grosse erreur. Même le nom anglais de cet exercice - soulevé de terre - nous dit qu'au plus haut point, vous devez simplement geler (point mort).

Le seul vrai mouvement qui devrait être fait au sommet après avoir soulevé le poids consiste à pousser votre poitrine en avant, mais sans aucune tentative de joindre les omoplates. Juste exposer votre poitrine, congeler au moins une seconde ou deux, et tout aussi contrôlé, réduire le poids.

Soulevé de terre: règlements

Aujourd'hui, les classements sportifs et les titres sont attribués en fonction des résultats de la somme de 3 exercices. Auparavant, de 1988 à 1997. catégorie sportive n’a été attribuée que lorsque les normes de chaque exercice ont été respectées.

Normes de décharge AWPC stanovaya poussée sans équipement (à partir de 2012)

Hommes

Le poids

catégorie Elite MSMK MSC I II III I juin. II jeune.

52 197,5 175 152,5 132,5 115 105 90 75 60

56 212,5 187,5 162,5 142,5 125 115 97,5 82,5 65

60 225 200 172,5 150 132,5 120 105 87 87 70 70

67,5 247,5 217,5 190 165 145 132,5 112,5 95 75

75 265 232,5 202,5 ​​177,5 155 142,5 122,5 102,5 80

82,5 277,5 245 215 185 162,5 150 127,5 107,5 85

90 290 255 222,5 195 170 155 132,5 112,5 90

100 302,5 267,5 232,5 202,5 ​​177,5 162,5 140 115 92,5

110 312,5 275 240 207,5 182,5 167,5 145 120 95

125 322,5 285 247,5 215 190 175 150 125 125 100

140 332,5 292,5 255 222,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5

140+ 337,5 300 260 225 197,5 182,5 155 130 105

Les femmes

Le poids

catégorie Elite MSMK MSC I II III I juin. II jeune.

44 127,5 115 100 85 75 70 60 50 40

48 140 122,5 107,5 92,5 82,5 75 65 52,5 42,5

52 150 132,5 115 100 87,5 80 70 57,5 ​​45

56 157,5 140 122,5 105 92,5 85 72,5 60 47,5

60 165 147,5 127,5 110 97,5 90 77,5 62,5 50

67,5 177,5 157,5 135 117,5 102,5 95 82,5 67,5 55

75 185 165 142,5 125 110 100 85 72,5 57,5

82,5 192,5 170 150 130 112,5 105 90 75 60

90 200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5

90+ 202,5 ​​180 155 135 120 110 110 95 80 65

Soulevé de terre - machines: vidéo

Le soulevé de terre classique est fait avec les jambes serrées (touchant pratiquement la touche). Ici, le stress est transféré aux muscles du dos, les jambes ne sont incluses que dans la phase initiale de la levée («rupture» de la barre). L'exercice est recommandé aux athlètes aux jambes faibles et aux bras courts. Pour les athlètes présentant de telles caractéristiques, les doigts courts, qui ne peuvent pas supporter trop de poids, affectent particulièrement le changement de technique de levage de la barre. Pour ces athlètes, il y a une adhérence spéciale lorsque la phalange du pouce est placée sous la phalange des quatre autres (dans le «cadenas»). Si le facteur limitant des progrès dans cet exercice est une faible adhérence, les athlètes utilisent alors la "poussée" ou les crochets. Au cours de leurs séances d’entraînement, les athlètes utilisent également des dragonnes pour bien fixer la barre dans leurs mains, mais leur utilisation lors de compétitions n’est pas acceptable.

Le soulevé de terre à «coude» n'est techniquement pas différent du modèle classique, mais sa mise en œuvre facilite grandement l'abaissement de la barre, transformant le soulevé de terre en un exercice plus productif pour l'athlète et un exercice plus sûr.

"Dead Thrust" de l'anglais. Les mots "dead lift" - uniquement sur les jambes droites. Il diffère du classique en ce que la personne qui l'exécute ne plie pas les jambes au niveau des genoux (ou se plie, mais très très légèrement) lorsqu'elle se penche au-dessus de la barre au sol puis la soulève. La traction sur les jambes tendues n’est pas utilisée en powerlifting, car cette technique ne vous permet pas de soulever un poids maximal, et elle est considérée comme beaucoup plus traumatisante.

Le sumo se fait avec un large écartement des jambes, de sorte que les chaussettes touchent pratiquement les crêpes elles-mêmes, le dos droit, de la phase initiale à la phase finale du mouvement ascendant. Dans ce cas, le fardeau principal sera sur les muscles de la cuisse (par conséquent, cette technique est recommandée pour les athlètes ayant le dos affaibli et les bras trop longs).

Vous voulez avoir un corps athlétique, des bras forts et un beau corps? Ensuite, vous devriez aller à la gym pour vous entraîner avec une barre. Assurez-vous simplement de faire les exercices en vous faisant guider par un coach expérimenté.