Aliments à indice glycémique élevé

Le problème de l'obésité est le fléau de l'humanité moderne. Jusqu'à récemment, on pensait que la consommation excessive d'aliments riches en calories et gras était à l'origine du surpoids. Mais les recherches sur ce problème ont surpris les nutritionnistes américains. Il s’est avéré qu’en 10 ans, les Américains réduisaient leur apport calorique de 4%, leurs lipides de 11% et le taux d’obésité de la population de 31%. Il s'avère que les calories ne sont pas à blâmer. Quelle est la raison?

Aujourd'hui, nous allons examiner avec soin les aliments à indice glycémique élevé, dont la liste est assez impressionnante. Il est temps pour nous de savoir quel effet ces produits ont sur le corps.

Quel est l'index glycémique des aliments?

Afin de ne pas vous embrouiller dans les termes et les concepts, commençons par les bases. La glycémie est une mesure quantitative du taux de glucose dans le sang d’une personne ou, comme on dit, de son taux de sucre. Par exemple, le matin précédant le petit-déjeuner chez une personne en bonne santé, la quantité de glucose dans le sang est de 1 g par litre. En principe, c'est toujours le cas à jeun. Mais si une personne mâche quelque chose, les glucides contenus dans les aliments sont convertis en glucose. Et cela, pénétrant dans le sang, augmente le niveau de glycémie, c’est-à-dire que l’hyperglycémie survient temporairement. Ainsi, l'indice glycémique (IG) des produits alimentaires indique le niveau d'augmentation de la glycémie en mangeant cet aliment.

L'IG est calculé en comparant le degré d'hyperglycémie provoquée par le produit mangé et l'absorption de glucose sous forme pure. L'effet du glucose sur le contrôle du poids est le suivant. Vous mangez des aliments riches en glucides, ils commencent à digérer, ils se transforment, ce qui entraîne la formation de glucose et l'augmentation de la glycémie. Pour le ramener à la normale, le corps commence à produire de l'insuline, qui produit le stockage de l'excès de glucose dans le foie et les tissus musculaires, ce qui explique l'augmentation du poids. Faites une conclusion pour vous-même: plus le KI est élevé, plus le risque d'obésité est grand.

Quels facteurs dépendent de l'IG?

Les glucides dans les aliments sont une substance complexe, contenant principalement de l'amidon. Sous l'action des enzymes digestives, il se décompose en glucose. Les principaux groupes d'aliments à haute teneur en amidon comprennent:

• tubéreuse;
• des céréales;
• les légumineuses;
• des fruits

Ainsi, le niveau d'hyperglycémie dépend de la rapidité avec laquelle l'amidon est absorbé par l'organisme. Mais tout n'est pas digéré et digéré. Le fait est que différents produits contiennent de l'amidon de structure moléculaire différente, qui est déterminée par le rapport des composés de molécules d'amylopectine et d'amylose. Il s'avère que le niveau de clivage et d'assimilation de l'amidon détermine la magnitude de l'index glycémique.

Des études ont permis de déterminer la dépendance de l’indice sur un certain nombre de paramètres:

• Il y a une dépendance directe de GI sur le degré de gélatinisation de l'amidon. Les propriétés de la gélification, quant à elles, sont déterminées par le taux d'amylose, qui dépend du type et de la variété des matériaux végétaux. Les pommes de terre et le maïs ont le GI le plus élevé.
• Le degré de traitement thermique et mécanique des aliments peut également diminuer ou augmenter les IG. Par usinage, on entend par exemple le processus de production de flocons, de maïs soufflé, de purée de pommes de terre pour une cuisson instantanée.
• Les protéines et les fibres alimentaires contenues dans les aliments peuvent considérablement réduire les IG.
• IG suffisamment faible dans les produits à base de farine obtenus par extrusion sous pression. Ces produits comprennent les spaghettis, les pâtes et certains types de nouilles.
• L'IG est réduite pendant le stockage à long terme des produits contenant de l'amidon dans des conditions de basse température.
• Le degré d'IG dépend également du degré de maturité des produits et de la durée de leur stockage. Par exemple, l'IG des pommes de terre après un stockage à long terme est nettement supérieur à celui des pommes fraîches.
• Lors du broyage ou du broyage des produits, l'IG augmente. Les exemples les plus brillants sont les céréales à partir desquelles la farine est obtenue.

Pourquoi ai-je besoin de connaître l'IG?

La logique de ce qui précède nous permet donc de tirer quelques conclusions intermédiaires:

• Manger des aliments avec une valeur IG élevée conduit à une augmentation de la glycémie.
• Les aliments à faible IG n'affecteront pas significativement le degré de glycémie.
• L'IG d'un même produit est variable et dépend de nombreux facteurs: le type et le type de matière première à partir duquel il est fabriqué, le degré de maturité, le type et le niveau de transformation.
• Les aliments gastro-intestinaux indiquent le degré de réponse de l'insuline à l'utilisation de leurs aliments. Plus le niveau d'insuline nécessaire pour normaliser le sucre est élevé, plus le risque d'obésité est élevé.

Aliments à indice glycémique élevé: liste

Pour plus de commodité, nous avons rassemblé dans le tableau les principaux produits présentant un indice glycémique élevé. Voici les indicateurs GI moyennés sans prendre en compte les facteurs d'influence. À titre d’indicateur de référence, le niveau d’absorption du glucose sous forme pure, valant 100, a été utilisé.

Malheureusement, le problème de la glycémie accorde encore peu d’attention, malgré son lien interdépendant avec le métabolisme de l’insuline. Mais il joue un rôle crucial dans la prévention du diabète et de l'obésité.